Pulsträningens Grunder
Pulsträning är en av de bästa metoderna för att få ut mer av din konditionsträning. Med pulsträning kan du använda ditt hjärta som coach och anpassa varje träningspass efter din dagsform. Pulsträning hjälper dig även att lära känna din kropp och du lär dig att lyssna på kroppens tidiga signaler om att du håller på att bli sjuk eller övertränad, till exempel.
För att förstå pulsbaserad träning finns det några centrala begrepp:
Maxpuls: Maxpulsen är det antal slag ditt hjärta klarar av att slå per minut. Maxpulsen är genetiskt betingad och du kan inte förbättra din maxpuls med hjälp av träning. Efter 20-25-årsåldern minskar maxpulsen med ungefär ett slag per år om du inte är fysiskt aktiv. Maxpulsen mäter du bäst genom att utföra speciella maxpulstest. Du kan även beräkna en uppskattad maxpuls genom olika formler. Den vanligaste för män är 220-åldern och 226-åldern för kvinnor. Detta innebär att en tjej som är 25 år har en uppskattad maxpuls på 226-25= 201. Observera att detta inte är din exakta maxpuls och en felmarginal på 5-20 slag finns.
Vilopuls: Vilopulsen är det antal slag som hjärtat slår när du befinner dig i vila, när du ligger ner och slappnar av. Ju mer vältränad du är, desto mer blod klarar hjärtat av att pumpa ut vid varje slag och detta innebär att hjärtat inte behöver slå lika fort, vilopulsen sjunker.
Arbetspuls: Arbetspulsen är din aktuella puls just nu. Din arbetspuls förändras ständigt i takt med att du utför olika aktiviteter.
DE 5 PULSZONERNA
Pulszon 1, 50-60% av maxpulsen (Lågintensiv träning)
Att arbeta i den här zonen upplevs som behagligt. Du andas relativt normalt, du kan enkelt prata med kompisen. En hel del vardagsmotion, som att gå till jobbet, innebär att du rör dig i den här zonen. Du kan träna i denna zon länge och varje dag om du vill. För nybörjare är denna nivå bra att börja på.
Pulszon 2, 60-70% av maxpulsen (Lågintensiv träning)
När du tränar på denna nivå ökar hjärtats slagvolym och kroppen blir bättre på att använda fett som energikälla. Att träna på denna nivå innebär att du andas lite tyngre men du kan fortfarande föra ett samtal men du blir lite flåsigare. Du kan träna i den här zonen 30-120 minuter två till fyra gånger i veckan beroende på din kondition.
Pulszon 3, 70-80% av maxpulsen (Lågintensiv konditionsträning )
I den här zonen blir det lite jobbigare, du andas djupare och känner att det blir en utmaning. Du förbränner mer kolhydrater än fett på den här nivån, men samtidigt bränner du fler kalorier totalt och får en bättre efterförbränning. Din förbränning är alltså förhöjd under en längre tid efter passet jämfört med de lägre zonerna. Du kan träna på den här nivån 30-60 minuter tre till fyra gånger i veckan.
Pulszon 4, 80-90% av maxpulsen (Högintensiv konditionsträning )
Att träna i den här zonen är jobbigt, flåset ökar rejält och att prata samtidigt är förmodligen det sista du tänker på. Du kan känna ditt hjärta slå hårt och snabbt. Att träna på den här nivån innebär att du tränar nära din mjölksyratröskel och du kan förbättra den. Detta innebär att du kommer att kunna träna längre tid på en högre nivå utan att ”gå in i väggen” vilket höjer din prestationsförmåga. Som vältränad motionär orkar du kanske hålla detta tempo i max 30-60 minuter och nybörjare bör inte ge sig in på denna nivå. Träna max ett till två pass i veckan på den nivån.
Pulszon 5, 90-100% av maxpulsen (Högintensiv träning)
Att träna i den här zonen gör ont och det krävs en ordentligt tränad kropp för att orka med att träna på den här nivån. På den här nivån tränar du din mjölksyratålighet, dvs. dina musklers förmåga att träna utan tillgång till syre. Träning på den här nivån sker i form av korta intervaller Generellt sett finns det ingen anledning för nybörjare och motionärer att träna på den här nivån. Efter ett sådant tufft pass behöver kroppen 48 timmars vila för att återhämta sig.
Från: Träningsguiden.se
Read Full Post »
